arama

Sebze Diyeti Listesi

  • paylaş
  • paylaş
  • Kolay Diyet Listesi

Diyet ve egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli olan iki öncelikli yoldur, bu yüzden birçok kişi sebze diyetini tercih ediyor. Fakat atletlerin ve belli aralıklarla fiziksel olarak aktif olan kişilerin, performansı artıracak ve kas inşaa edecek protein gibi gerekli yapı taşlarını böylesi bir diyetten temin etmeleri zor. Yine de atletler egzersiz potansiyellerinden ödün vermeden, kurallarına uymak şartıyla bir sebze diyeti programını takip edebilirler.

Performansa Etkisi
Sebze diyetleri genelde kalp hastalıkları ve obezite risklerini düşürmesiyle bilinir, hatta atletik performansınızı kötü etkilemeyecek şekilde bir vejeteryan olmayı seçebilirsiniz. 2012’de biri et tüketen diğeri ise vejeteryan olan iki bisikletçi grup arasında bilimsel bir çalışma yapıldı. Bu çalışmada vejeteryan olan grubun azami güç kullanımı esnasında az bir farkla düşük oksijen seviyesine sahip olduğu görüldü ve sonuç olarak bir sebze diyetinin egzersiz potansiyelini kötü yönde etkilemediği kanıtlanmış oldu. Sebze veya karışık diyet yapan deparcı (sprint) atletler de performanslarında iyi yönde etki gördüler. Düşük atletik kabiliyet konusunda endişeliyseniz de şunu söyleyelim, araştırmalar sebze diyetinin egzersiz performansınızı kötü yönde etkilemediğini gösteriyor, hatta etin olduğu bir diyet ile aynı sonucu veriyor.

Vitaminler ve Mineraller
Vejeteryanlar çok daha fazla bitkisel besin tükettiklerinden bir takım besin değerlerinin emilimi azalabilir. Çinko, demir ve bazı mineraller bu diyet ile alınabilir fakat vejeteryanlar genel olarak yeterli yapı taşını alma konusunda sıkıntı çekeceklerdir. Atletik performansı kötü etkileyebilecek olan bu eksikliklerden kurtulmak için tahıl, baklagil ve kuruyemiş (fındık, fıstık) gibi bol miktarda vitamin ve çinko içeren besinler tüketilmeli. Bir takım yardımcı ilaçların da faydası olabilir fakat gerekli yapı taşlarını mümkün olduğunca doğal besinlerden almak gerekli.

Sebze Diyeti Listesi

Pazartesi:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Salatalık ( 1 adet )
Domates ( 1 adet )
Lor peyniri ( 2 kaşık )

Öğle
Haşlanmış karnaba salatası ( 1 tabak )
Ayran ( 1 bardak )

Akşam
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Taze fasulye ( 1 tabak )
Marul Salatası ( 1 tabak )

Salı:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Domates ( 1 adet )

Öğle
Közlenmiş patlıcan salatası içerisine kuru soğan ve domates ( 1 tabak )
Yoğurt ( 1 kase )

Akşam
Mantarlı tavuk haşlama ( 1 tabak )
Domates, marul, yeşil biberden oluşan salata ( 1 tabak )

Çarşamba:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Zeytin ( 3 tane )
Domates ( 1 adet )

Öğle
Ispanak yemeği ( 1 adet )
Ayran ( 1 bardak )

Akşam
Izgara köfte ( 4 adet )
Marul Salatası ( 1 tabak )
Közlenmiş domates ( 1 adet )

Perşembe:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Zeytin ( 3 tane )
Domates ( 1 adet )

Öğle
Haşlanmış patates salatası ( 1 tabak )
Ayran ( 1 bardak )

Akşam
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Zeytinyağlı börülce ( 1 tabak )
Marul Salatası ( 1 tabak )
Domates ( 1 adet )

Cuma:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Salatalık ( 1 adet )
Domates ( 1 adet )
Lor peyniri ( 2 kaşık )

Öğle
Ispanak yemeği ( 1 tabak )
Ayran ( 1 bardak )

Akşam
Kıymalı bezelye ( 1 tabak )
Yoğurt ( 1 kase )

Cumartesi:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Haşlanmış yumurta ( 1 adet )
Zeytin ( 3 tane )
Domates ( 1 adet )

Öğle
Haşlanmış patates ( 2 adet )
Ayran ( 1 bardak )

Akşam
Kıymalı bezelye ( 1 tabak )
Yoğurt ( 1 kase )

Pazar:
Sabah
Kepek ekmeği ( 1 dilim )
Salatalık ( 1 adet )
Domates ( 1 adet )
Lor peyniri ( 2 kaşık )

Öğle
Mantarlı omlet ( 1 tabak )
Ayran ( 1 bardak )

Akşam
Izgara bonfile ( 2 adet )
Marul salatası ( 1 kase )
Ayran ( 1 bardak )