Karın Kası Egzersizleri

0 212

Alınan kilolar vücutta en fazla karın bölgesinde toplanır. Günlük hareketlerinizin yavaşlamasına neden olan karın bölgesindeki kilolardan kurtulmak ve fit bir görünüme kavuşmak için karın kası hareketlerini verilen set ve tekrarlara uyarak yapın.

Mekik Hareketi (Crunch)
Yere sırt üstü uzanın bacaklarınızı dizlerden bükün. Ellerinizi baş hizasında tutarak öne doğru kalkmaya çalışın. Karın kaslarınızın çalışmasında oldukça etkili olan bu hareketi yavaş bir şekilde tekrarlayın. Boynunuzun sakatlanmaması için başınızı fazla zorlamayın. Günde 3 kez 15 defa tekrarlanmalıdır.

Squat (Çömelme) Hareketi
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizden bükerek yapılan çömelme hareketini tempolu bir şekilde yapın. Günde 3 defa 10 kez tekrarlayın. 3 set peş peşe yapılmamalıdır. Etkili bir sonuç için 2 set arasında en az 1 saatlik süre geçmesi için bekleyin.

Ters Mekik Hareketi
Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden bükerek yuları doğru kaldırın. Dengeyi sağlamak için ellerinizle yerden yardım alın. Ayaklarınızla 90 derecelik dik açı ve 45 derecelik bükümler oluşturabilmeniz için hareketleri yavaş bir şekilde yapmalısınız. Hareketleri daha önce hiç yapmayan kişilerin sakatlanmaması için yavaş yapmak önemlidir. Her gün yaparak alıştığınızda hızınızı arttırabilirsiniz. Günde 3 set halinde 15 defa tekrarlanmalıdır.

Jackknife Hareketi
Karın kası sıkılaştırma ve karın yağlarını eritme hareketleri arasında en etkili olan hareketlerden birisidir. Yerde yatarak yapılan bu hareketi yaparken boyun ve bel bölgenizde ağrı hissetmemeniz için kol ve bacakları bükmemeye dikkat edin. Yerde yatarken iki bacağınızı ve kollarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırarak ellerinizle bacaklarınızı tutmaya çalışın. Günde 2 set halinde 12 kez tekrarlayın. 1 hafta gibi kısa sürede karın kaslarınızın sıkılaştığınızı göreceksiniz.

Teaser Hareketi
Karın kaslarınızın çalışmasında oldukça etkili olan bu hareket için öncelik düz bir zeminde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı dizden bükmeden yukarı doğru kaldırın. Sonra ellerinizi öne uzatarak başınızı önde doğru kaldırın. Kollarınızı düz bir şekilde kaldırırken nefes alın geri harekette ise nefesinizi verin. Günde 1 set halinde yapılması önerilen bu hareketi 10 defa tekrarlayabilirsiniz.

Yana Doğru Bel Hareketi
Ayakta dik durularak yapılan bu hareket sırasında karın kaslarınızın gerildiğini fark edeceksiniz. Ayakta kolları öne doğru uzatarak dik durun. Kollarınızı sağa doğru bükmeden gerdirin. Bu sırada yönünüzü değiştirmeyin ve ayaklarınızı kıpırdatmayın. Günde 2 defa 10’ar kez yapacağınız bu hareket sayesinde esnek karın kaslarına kavuşabilirsiniz.

Yan Karın Sıkıştırma Hareketi
Ayakta dik bir şekilde durun. Belinizi yana ve aşağıya doğru kırarak uzanıp doğrulun. Her iki taraf için 12 defa tekrarlayacağınız bu hareketi günde bir defa uygulayabilirsiniz.

Odun Kesme Hareketi
Ekipmansız bir şekilde kolayca yapılabilen bu hareket sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kalça ve ön bacak kaslarını da çalıştırır. Ayakta ellerinizi yukarıda birleştirin. Yana doğru bir adım atıp ellerinizle dizinize dokunmaya çalışın. Günde 1 defa 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın