Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Sporcu diyeti kişinin vücut yapısına, uğraştığı spor dalına ve günlük yaptığı egzersiz süresine göre değişiklik gösterir. Kişinin kolay hareket edip edememesi ve deneyimli olması gibi faktörler beslenme alışkanlığını etkiler. Gün içinde hafif egzersiz yapan kişiler daha az kalorili besinler tüketmesi gerekirken ağır efor gerektiren sporlarla uğraşan ve gün boyu egzersiz çalışması yapan kişilerin daha fazla kalorili besinler tüketmesi gereklidir. Bedenin fizyolojik gereksinimlerini karşılaması, kas gücünü ve kilo dengesini koruyabilmesi sporcunun verimli çalışabilmesi için önemlidir. Kas gücünün zayıflığından ve sürekli kramp yaşamaktan yakınan kişiler yeteri kadar su tüketmiyor demektir. Temel besin öğesi olan suyu sporcuların daha kolay hareket edebilmesi ve güç kaybına uğramaması açısından gereklidir. Spor yapmayan kişilere oranla çok daha fazla su tüketilmesi gerektiğini öneren uzmanlar sporcuların vücut kitlesine ve harcadıkları kaloriye göre günlük ihtiyacı olan su miktarının tespit edilmesi gerekir.

Sporcular Hangi Besinleri Tüketmeli?
Her gün düzenli olarak spor yapan kişiler ter ile sıvı kaybı yaşayacağından bu kişilerde iyot eksikliği sıkça görülür. Yemeklerde aşırıya kaçmadan bir miktar tuz alınması önerilir. Vücudun iyot dengesini sağlayacak olan tuzu ayran olarak ya da maden suyu tüketerek alabilirler. Ayrıca flavonoid ve kateşin bakımından zengin olan çay güçlü bir antioksidan özelliği taşır. Sporcu kişilerin ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulmalarına yardımcı olur. Siyah çay vücudun sıvı ve elektrolit dengesini sağlar. Böylece sporcunun kilosunu korumasını kolaylaştırır. Özellikle ağırlık çalışarak vücut geliştirmek isteyen kişiler bol miktarda protein içerin besin tüketmesi gerekir. Yumurta, yoğurt, süt gibi besinler tüketerek protein ihtiyacını alan kişilerin kasları güçlenir. Sadece havsal besinler değil aynı zamanda sebze ve meyve tüketmesi gereken sporcular vitamin eksikliği yaşamaz. Efor ve konsantrasyon gerektiren sporları yapan kişiler günde 1-2 fincan Türk kahvesi veya yeşil çay içerek dikkatlerini toplayabilir.

Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Spor yaparak formunu korumak isteyen kişilerin yaptığı hatalardan birisi de spor öncesi hiçbir şey yememeleridir. Uzmanlar aç karnına spor yapılmasının kan şekeri ve tansiyonun düşmesine neden olup kilo verilmesini zorlaştırdığını belirtmektedir. Bu nedenle spora başlamadan 4 saat öncesinde ana öğününüzü yemiş olmalısınız. Ayrıca spora başlamadan önceki son 1 saat içerisinde ara öğün olarak belirlediğiniz besinleri tüketmek yağların daha kolay yakılmasını sağlayacaktır. Hem spor yaparak kilo verebilmeniz hem de spor esnasında enerjinizin tükenmesini önlemek amacıyla öğünlerde şekersiz besinler tüketmeniz oldukça önemlidir. Şekerli gıdalar insülini hızla yükselteceğinden çok çabuk yorulmanıza neden olacaktır. Ayrıca spor yapmanıza rağmen kilo verememenizin başlıca nedeni şekerdir. Spor öncesi ve sonrasında sebze yemekleri tüketilebilir. Spordan önce yoğurt, süt, kefir, peynir, tahıl ekmeği, meyve, badem ve ceviz gibi yiyecekler tüketilebilir. Et yemeklerini ise spordan sonra tüketmek çok daha faydalı olacaktır.

Zayıflatan Sporcu Diyeti Listesi

1. GÜN
Sabah
Limonlu su ( 1 bardak )
Beyaz peynir ( 1 dilim )
Yumurta ( 1 adet )
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Biber ( 1 adet )
Ara Öğün
Kayısı ( 1 adet )
Yeşil çay ( 1 bardak )
Öğle
Mercimek çorbası ( 1 kase )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ayran ( 1 bardak )
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )
Probiyotik yoğurt ( 1 kase )
Yulaf ezmesi ( 1 çorba kaşığı )
Akşam
Köfte ( 4 adet )
Bulgur pilavı ( 4 çorba kaşığı )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Fındık ( 5 adet )

2. GÜN
Sabah
Limonlu su ( 1 bardak )
Probiyotik yoğurt ( 1 kase ), yulaf ezmesi ( 1 çorba kaşığı ), yaban mersini ( 1 adet ), ceviz ( 2 adet ) ile kendi karışımınızı hazırlayın.
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )
Öğle
Tavuk göğsü ( 150 gram )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Labne peynir ( 1 çorba kaşığı )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Biber ( 1 adet )
Akşam
Sebze yemeği ( 8 yemek kaşığı )
Somon balığı ( 150 gram )
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )

3. GÜN
Sabah
Limonlu su ( 1 bardak )
Menemen ( 2 adet yumurta ile )
Tam buğday ekmeği ( 2 dilim )
Yeşillik
Ara Öğün
Erik kurusu ( 2 adet )
Yeşil çay ( 1 bardak )
Öğle
Ton balıklı salata
Limonlu maden suyu ( 1 bardak )
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )
Akşam
Ispanaklı mantarlı sote ( 1 tabak )
Domatesli pilav ( 4 çorba kaşığı )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )

4. GÜN
Sabah
Limonlu su ( 1 bardak )
Fındık ezmesi ( 1 dilim ekmek ile )
Muz ( 1 adet )
Sütlü kahve ( 1 fincan )
Ara Öğün
Badem ( 8 adet )
Yeşil çay ( 1 bardak )
Öğle
Makarna ( 1 tabak )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Probiyotik yoğurt ( 1 kase ), salatalık ( 1 adet ), pul biber ( 1 çay kaşığı ), çörek otu ( 1 çay kaşığı ), limon ( çeyrek ) ile kendi karışımınızı hazırlayın.
Akşam
Levrek ( 200 gram )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )

5. GÜN
Sabah
Limonlu su ( 1 bardak )
Dil peyniri ( 1 dilim )
Tam buğday ekmeği ( 2 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Biber ( 1 adet )
Ara Öğün
Meyve
Yeşil çay ( 1 bardak )
Öğle
Izgara biftek ( 150 gram )
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Bol yeşillikli salata ( 1 kase )
Ara Öğün
Sütlü kahve ( 1 fincan )
Hurma ( 2 adet )
Akşam
Omlet ( 2 yumurta ile )
Tam buğday ekmeği ( 1 dilim )
Domates ( 1 adet )
Salatalık ( 1 adet )
Ara Öğün
Meyve ( 1 adet )

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir